| Español: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-024-00689-6 Entrenamiento para la potenciaSi la potencia muscular es tan importante (y su pérdida es tan perjudicial para la salud y la función física), la pregunta es: ¿cómo la mejoramos? La respuesta: entrenamiento de resistencia de alta velocidad, a lo que nos referiremos como entrenamiento de potencia. El entrenamiento de potencia, que enfatiza la velocidad de las contracciones musculares, proporciona beneficios únicos para mejorar los resultados funcionales que el entrenamiento de fuerza tradicional no ofrece. Este tipo de entrenamiento suele producir entre un 10 y un 97 % más de mejoras en la potencia muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional. En el entrenamiento de potencia, se hace hincapié en la fase concéntrica del ejercicio ( piense en la fase de levantamiento de un curl de bíceps o la fase de empuje de un press de banca), realizándolo lo más rápido posible manteniendo la forma adecuada. ¡El enfoque está en movimientos rápidos y potentes! A continuación, se muestran algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de potencia: Subir un tramo de escaleras lo más rápido posible: puede modificar esto usando un chaleco con peso o llevando mancuernas. Levantarse de una silla tantas veces como sea posible en 30 a 60 segundos: puede tomar un descanso y repetir esto tantas veces como sea posible como una forma de entrenamiento por intervalos. Subir escalones rápidamente usando su propio peso corporal o mientras sostiene mancuernas o usa un chaleco con peso. Realizar flexiones o dominadas lo más rápido posible con un chaleco con peso o usando su propio peso corporal. También puede convertir ejercicios tradicionales como sentadillas, peso muerto, press de banca y clean and jerks en entrenamiento de potencia realizando la fase concéntrica lo más rápido posible. ¡Siempre que pueda mantener una forma de levantamiento adecuada y segura! Reflexiones finales Si hay algo que he aprendido de numerosas entrevistas con expertos líderes mundiales en la ciencia del ejercicio, es que el músculo es nuestro órgano más importante. Influye en nuestra salud metabólica, en nuestra salud cerebral y, lo más importante, en nuestra capacidad de llevar una vida sana y sin fragilidad. Es hora de que abandonemos el mito de que el entrenamiento de fuerza es solo para deportistas y culturistas: no hay una sola persona en la Tierra que no se beneficie de un programa de entrenamiento de resistencia estructurado. No importa si quieres volverte más fuerte, desarrollar más músculos o volverte más poderoso. ¡Lo importante es simplemente empezar a entrenar! Cuanto antes empieces, mejor. Si te interesa aprender más sobre mi marco actual de entrenamiento de resistencia y las estrategias nutricionales para desarrollar músculos, consulta estos episodios de preguntas y respuestas de miembros que hemos seleccionado especialmente para ti. |
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| https://bjsm.bmj.com/content/55/21/1204 The takeaway here isn’t to downplay the risks of obesity for longevity—maintaining a healthy weight is still critical. But fitness, particularly muscle power, deserves more attention as a key lever we can pull to improve both lifespan and healthspan. It’s one of the most actionable metrics to track and improve. Muscle power is crucial because not only does it help us perform better when playing sports or exercising in the gym, but it also determines how well we do activities of daily living like climbing stairs, getting up out of a chair, and protecting ourselves against falls. It’s so important that researchers have proposed a new term for the age-related loss of muscle power: powerpenia (a friendly nod to the more well-known term sarcopenia, which refers to the age-related loss of muscle mass). |
| How aging impacts muscle In previous episodes of the FoundMyFitness podcast, I’ve shared expert evidence on how our bodies decline with age and inactivity. Around age 50, muscle strength—the ability to exert force or lift heavy resistance—declines by about 3% per year, while muscle mass decreases by about 1% per year. The solution is simple: Resistance training and sufficient protein intake. Engaging in strength training 2–3 times per week and consuming 1.2–1.6 grams of protein per kilogram of body weight per day can help maintain—and even build—muscle mass and strength as we age. It’s not inevitable that we lose muscle as we get older. But it takes effort. These declines in muscle strength and mass might seem significant, but muscle power might experience even more drastic changes. |
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| Muscle power is an underappreciated aging biomarkerWhy are researchers suggesting that we discriminate the loss of muscle strength and mass (sarcopenia) from muscle power (powerpenia)? There are several reasons: First is the greater decline with age. Muscle power declines more rapidly than muscle mass or strength during aging. This accelerated loss makes power a more sensitive marker of aging and functional decline. Second is its functional relevance. Muscle power is more strongly associated with critical functional outcomes, such as mobility, fall prevention, and physical independence in older adults, compared to muscle strength or muscle mass. Third is related to the physiological mechanisms that govern power compared to mass or strength. Muscle power involves the product of force and velocity, requiring both neuromuscular coordination and muscle contractility. This differentiates it from strength, which only measures maximal force, and mass, which focuses solely on size. Fourth is its independent predictive value. Loss of muscle power (termed “powerpenia”) is a better predictor of adverse health outcomes, such as falls and mortality, compared to strength or mass, particularly in clinical and aging populations. |
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| Entrenamiento para la potencia Si la potencia muscular es tan importante (y su pérdida es tan perjudicial para la salud y la función física), la pregunta es: ¿cómo la mejoramos? La respuesta: entrenamiento de resistencia de alta velocidad, al que llamaremos entrenamiento de potencia. El entrenamiento de potencia, que enfatiza la velocidad de las contracciones musculares, proporciona beneficios únicos para mejorar los resultados funcionales que el entrenamiento de fuerza tradicional no ofrece. Este tipo de entrenamiento normalmente produce mejoras entre un 10 y un 97 % mayores en la potencia muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional. En el entrenamiento de potencia, se hace hincapié en la fase concéntrica del ejercicio (piense en la fase de levantamiento de un curl de bíceps o la fase de empuje de un press de banca), realizándolo lo más rápido posible mientras se mantiene la forma adecuada. ¡El enfoque está en movimientos rápidos y potentes! Estos son algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de potencia: Subir un tramo de escaleras lo más rápido posible: puede modificar esto usando un chaleco con peso o cargando mancuernas. Levantarse de una silla tantas veces como sea posible en un periodo de 30 a 60 segundos. Puede tomar un descanso y repetir esto tantas veces como sea posible como una forma de entrenamiento por intervalos. Subir escalones rápidamente usando su propio peso corporal o mientras sostiene mancuernas o usa un chaleco con peso. Realizar flexiones o dominadas lo más rápido posible con un chaleco con peso o usando su propio peso corporal. También puede convertir ejercicios tradicionales como sentadillas, peso muerto, press de banca y clean and jerks en entrenamiento de potencia realizando la fase concéntrica lo más rápido posible. ¡Siempre que pueda mantener una forma de levantamiento adecuada y segura! Reflexiones finales: Si hay algo que he aprendido de numerosas entrevistas con expertos líderes mundiales en la ciencia del ejercicio, es que el músculo es nuestro órgano más importante. Influye en nuestra salud metabólica, nuestra salud cerebral y, lo más importante, en nuestra capacidad de vivir una vida saludable y sin fragilidad. Es hora de que abandonemos el mito de que el entrenamiento de fuerza es solo para atletas y culturistas: no hay una sola persona en la Tierra que no se beneficie de un programa de entrenamiento de resistencia estructurado. No importa si quieres volverte más fuerte, desarrollar más músculos o volverte más poderoso. ¡Lo importante es simplemente entrenar! Cuanto antes empieces, mejor. Si te interesa aprender más sobre mi marco actual de entrenamiento de resistencia y estrategias nutricionales para desarrollar músculos, consulta estos episodios de preguntas y respuestas de miembros que hemos seleccionado especialmente para ti. Has leído una traducción del Newlleter de la doctora Rhonda Patrick, Te dejo su web y te animo a revisar su contenido de salud, longevidad y bienestar. https://www.foundmyfitness.com/ |
DR. Rhonda Patrick Dic 2024 (Importancia entrenamiento potencia muscular en longevidad)